Récapitulatif d’une bonne alimentation

1 - Variété : manger de tout pour ne risquer aucune déficience.
2 - Modération : manger raisonnablement pour ne pas accumuler de surcharges inutiles.
3 - Plaisir et convivialité : conserver, quoiqu’il arrive, le plaisir de la table, le goût des plats, le goût du partage et de la fête.

Aucun aliment, ni aucune famille d’aliments, ne réalisent à eux seuls un équilibre parfait. C’est en variant les aliments qu’on a le plus de chance de l’obtenir, en sachant qu’il n’y a pas plus d’aliments miraculeux que d’aliments tabous. Les aliments sont classés en sept grandes familles, d’après leurs ressemblances nutritionnelles :

1 “Viande, poisson, oeuf” : protéines animales, fer, vitamine B.

2 “Lait et produits laitiers” : protéines animales, calcium, vitamine A dans les plus gras, vitamine B.

3 “Céréales et féculents” : glucides lents (amidon), protéines végétales, fibres, vitamines B.

4 “Fruits et légumes” : minéraux, vitamine C et fibres.

5 “Corps gras” (beurre, margarine, huile) : lipides, vitamines A, D et E.

6 “Produits sucrés” : sucres rapides.

7 “Boissons” : eau.

La variété des produits alimentaires, permet à chacun de choisir selon ses goûts, son budget et ses besoins (besoins occasionnels, choix nutritionnels conseillés ou situation pathologique).

Mieux répartir votre alimentation dans la journée

1 - Faire régulièrement trois repas (plus un goûter pour les enfants et les adolescents).

2 - Prendre un vrai petit déjeuner : fruits ou jus de fruits ; pain ou céréales ; beurre ou confiture ; thé ou café ; lait ou fromage, pour bien démarrer la journée et éviter les grignotages dans la matinée.

3 - Ne pas prendre l’habitude de sauter un repas : c’est mauvais pour l’équilibre alimentaire, difficile pour le système digestif, et risqué pour le maintien du poids.

4 - Dîner légèrement : les calories clu soir se stockent lus facilement

Mieux répartir dans l’assiette

1 - Faire une plus large place au poisson et à la volaille ; au pain, aux produits céréaliers (riz, pâtes, semoule) et aux légumes secs ; aux fruits et légumes frais (en conserve ou surgelés).

2 - Réduire la place des frites, des charcuteries grasses, des pâtisseries, des boissons sucrées et alcoolisées, des grignotages (barres chocolatées, graines à apéritif, viennoiseries), et ne fréquenter les “fast-food” qu’occasionnellement.<

3 - Cuisiner simplement.

4 - Un plat de la famille “viande, poisson, œuf” par jour.

5 - Un produit laitier à chaque repas (lait nature ou en préparation, fromage ou yaourt …).

6 - Une crudité à chaque repas (légume cru, râpé, salade ou fruit).

7 - Un plat de légumes cuits par jour (midi ou soir, en fonction du dîner).

8 - Un plat de féculents par jour (midi ou soir,en fonction du déjeuner).

9 - Du pain à chaque repas.

10 - Du sel avec modération.

11 - De l’eau à volonté. Accessoirement, et pour le plaisir, 1 à 2 verres de vin au repas.

12 - Un peu de beurre sur les tartines du petit déjeuner et sur les légumes cuits, et de l’huile pour la cuisson et l’assaisonnement, en quantité modérée.

Rappel : Qui fait quoi

1 - Protéines éléments bâtisseurs des muscles, du coeur, du sang, du cerveau, des organes.

2 - Lipides : (ou graisses) réserve d’énergie pour l’activité musculaire soutenue et la lutte contre le froid ; mais aussi protection et constitution des cellules du cerveau. Comprennent plusieurs types d’acides gras, à équilibrer pour une meilleure protection cardio-vasculaire. Ne pas abuser du beurre et des fromages gras, des viandes et charcuteries grasses, des frites, des viennoiseries…

3 - Cholestérol : en partie fabriqué par l’organisme, et en partie apporté par les aliments (cervelle, beurre, abats). Indispensable à la vie des cellules et à la synthèse d’hormones, mais son excès dans le sang est un facteur de risque cardio-vasculaire.

4 - Glucides: source d’énergie rapidement mobilisable pour l’effort musculaire et l’activité cérébrale. Deux types de glucides : les “rapides” à goût sucré dont il ne faut pas abuser, et les “lents” (amidon) qu’il faut réhabiliter.

5 - Calcium : constituant de l’os, croissance, solidité et entretien du squelette. Importance des apports dès l’enfance pour garantir un capital osseux pour la vie (prévention de l’ostéoporose notamment).

6 - Fer : anti-anémique, constituant des globules rouges. A surveiller chez l’adolescente, la femme enceinte, le sujet âgé.

7 - Magnésium : régulation de l’équilibre nerveux et musculaire, du rythme cardiaque.

8 - Sodium : règle la répartition de l’eau dans l’organisme et le volume du sang ; joue un rôle essentiel dans la contraction musculaire, dont le coeur. Doit parfois être limité, sur prescription médicale, dans certaines hypertensions, maladies cardiaques ou rénales.

9 - Vitamine A : protection de la vue, croissance, anti-oxydante. Se présente sous forme de carotène dans les fruits et légumes colorés.

10 - Vitamines B : Bl et B6 : protection du système nerveux, B2 : croissance, B9 et B12 : anti-anémiques. Toutes aident à la bonne assimilation des nutriments.

11 - Vitamine C : absorption du fer, croissance, résistance aux infections, anti-oxydante.

12 - Vitamine D : En partie fabriquée par l’organisme sous l’effet du soleil, en partie apportée par les produits animaux.

13 - Vitamine E : anti-oxydante, action contre le vieillissement des tissus.

14 - Fibres : anti-constipation : issues principalement des produits céréaliers et des légumes; anti-cholestérol : issues principalement des fruits.

15 - Eau : hydratation des cellules, transport des nutriments, élimination des déchets.

Source : Fédération Française de Cardiologie

Cet article a été posté le 1.2.2008 à 12:52 et est classé sous Gastronomie. Vous pouvez consulter toutes les réponses à cet article via le flux RSS 2.0. Vous pouvez laisser une réponse ou effectuer un trackback à partir de votre propre site.